冷えが気になる人へ｜身体を冷やしやすい食べ物4選
10月8日頃から、二十四節気の「寒露」に入ります。
朝夕の空気がひんやりとして、草木に冷たい露が宿る頃。
10月13日頃には、七十二候の「菊花開（きくのはなひらく）」を迎え、秋がさらに深まっていきます。
日中は過ごしやすくても、朝晩になると急に肌寒い。
この時期は、夏と同じ食事や過ごし方を続けていると、身体の冷えを感じやすくなります。
お腹やお尻を触ってみてください。
思ったより冷たくなっていませんか？
美人感覚メソッドでは、お腹やお尻など身体の中心部分に感じる冷たさを、
身体の巡りや、熱を生み出す力が落ちているサインの一つとして捉えます。
冷えが続くと、
・朝起きるのがつらい
・夕方になると動けない
・甘いものが欲しくなる
など、毎日の小さな不調にもつながります。
だからこそ、寒くなってから慌てるのではなく、季節が変わり始めた今、
食事と生活習慣を見直しておきたいですね。
美人感覚メソッドで考える「身体を冷やしやすい食べ物」
身体を冷やしやすい食べ物として、今回見直したいのは次の4つです。
・小麦粉
・白砂糖
・アルコール
・カフェイン
厚生労働省の「働く女性の心とからだの応援サイト」に掲載されている管理栄養士の専門家コラムでも、
白砂糖や小麦製品などの精製された食品は「身体を冷やす食材」として紹介されています。
ただし、4つすべてが同じ仕組みで、食べた瞬間に深部体温を下げるという意味ではありません。
食べる量や頻度、食べ方、その人の体質によって、
血流や血糖値、睡眠、食事全体のバランスに影響し、
結果として冷えや疲れを感じやすくなることがあります。
大切なのは、すべて禁止することではなく、
自分の身体にどのような変化が起きているかを見ることです。
1．小麦粉
パン、パスタ、うどん、お菓子など、小麦粉を使った食べ物は、忙しいときでも手軽に食べられます。
ただ、
朝はパンだけ、昼は麺だけ、間食は焼き菓子というように、小麦製品に偏っていませんか？
このような食事が続くと、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質や、
野菜、海藻、きのこ類が不足しやすくなります。
身体の中で熱を生み出すためには、
食事をきちんと摂り、必要な栄養を入れることが欠かせません。
小麦を完全にやめるのではなく、
・パンを食べるなら卵やスープを添える
・麺には肉や魚、卵、野菜を加える
小麦製品だけで食事を終えないことから始めてみましょう。
2．白砂糖
甘いお菓子や飲み物を口にすると、一時的に元気が出たように感じます。
しかし、空腹時に甘いものだけを摂る食べ方が続くと、
血糖値が大きく動きやすくなります。
お昼を軽く済ませた日の夕方、仕事の集中力が切れて、
チョコレートや甘いカフェドリンクが欲しくなる。
その場は乗り切れても、帰宅する頃にはまた疲れて、
夕食をたくさん食べてしまう。
そんな流れに心当たりがあるなら、
甘いものだけをガマンするより、
まず朝食や昼食が足りているかを確認してみましょう。
お菓子を楽しむときは食事の代わりにせず、
空腹時を避けて、量や頻度を見直すのがおすすめです。
3．アルコール
お酒を飲むと、顔や身体がぽかぽかすることがあります。
しかし、これは身体の熱が増えたというより、
末梢血管が広がり、身体の内側の熱が皮膚表面へ移動している状態です。
そのため、
飲んだ直後は温かく感じても、身体の熱は外へ逃げやすくなります。
実際に、アルコール摂取後に皮膚血流と発汗が増え、
深部体温が低下した人を対象とする研究もあります。
「寒いからお酒で温まろう」とせず、温かい食事や入浴、衣類で調整しましょう。
4．カフェイン
朝のコーヒー、仕事中のコーヒー、夕方のお迎え前にももう一杯。
忙しい毎日をカフェインで乗り切っていませんか？
カフェインには血管を収縮させる作用があり、指先の血流が低下した研究もあります。
手足の冷えを感じやすい方は、摂る量や時間を見直してみる価値があります。
一方で、
カフェインが身体の深部体温を直接下げるとは一律に言えず、作用には個人差があります。
また、15時以降のカフェインは睡眠に影響することがあります。
眠りが浅くなれば、翌朝も疲れが残り、さらにカフェインや甘いものが欲しくなる。
この繰り返しから抜けにくくなります。
夕方以降は、麦茶、ルイボスティー、黒豆茶など、
カフェインを含まない飲み物へ替えてみましょう。
身体を温めるために選びたい食べ物
身体を温めたいときに、黒ごま、黒豆、海藻などの黒い食べ物や、
にんにく、生姜などの香味野菜を取り入れます。
特定の食べ物だけをたくさん摂ればよいのではなく、
毎日の食事へムリなく加えるのがポイントです。
例えば、
・ごはん、魚、わかめと野菜のみそ汁
・ごはん、納豆、卵、黒ごまをかけたおひたし
・鶏肉と根菜の生姜入りスープ
・豚肉や野菜を使った、にんにく風味の炒め物
このように、主食、主菜、副菜を組み合わせたうえで取り入れてみてください。
にんにくは、健康との関係についてさまざまな研究が行われています。
ただし、「にんにくを食べれば、がんを予防できる」と一つの食材だけで断定することはできません。
健康を守るためには、食事全体のバランス、節酒、身体活動、適正体重の維持などを
組み合わせることが大切です。
血流を促す小さな習慣も一緒に
冷え対策は、食事だけではありません。
マッサージやストレッチ、こまめな動きで、長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。
私の毎朝のルーティンは、
・朝、目が覚めたら布団の中で足首を回す
・歯を磨きながら、かかとの上げ下げをする
この2つです。
忙しい朝でも、これなら新しく運動時間を作らずに続けられます。
逆にいきなり長時間運動はしないでください。
足首を回す、散歩する。毎日の中で少しずつ身体を動かすことから始め、
ムリなく続けていきましょう。
冷え対策は、食べ物を怖がることではない
冷えが気になると、「小麦も砂糖もコーヒーも、全部やめなければいけないの？」と思うかもしれません。
でも、美人感覚メソッドは、食べてはいけないものを増やすための方法ではありません。
自分が何を、どのくらい、どのように食べたときに、身体が重くなるのか。
手足が冷たくなるのか。夕方に動けなくなるのか。
自分の身体の感覚に気づき、今の自分に合う選び方へ変えていくための方法です。
まずは1週間、小麦粉、白砂糖、アルコール、カフェインの量や時間と、
その日の冷え、疲れ、睡眠の状態を振り返ってみてください。
「食べてはいけない」と決めつけるより、
自分の身体が出しているサインが見えやすくなります。
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