甘いものが無性に食べたいときの対処法｜我慢する前に確認したい5つのこと
仕事の集中力が切れる午後3時。
子どものお迎えへ行く前に、急にチョコレートや甘いカフェドリンクが欲しくなる。
「一つだけ」と思って食べ始めたのに、気づけば袋が空になっていた。
そんな経験はありませんか？
甘いものが無性に食べたくなると、
「意志が弱いから我慢できない」と考えがちです。
でも、その食欲は意志の問題ではなく、
食事や睡眠、疲れ、いつもの習慣が重なって起きている場合が多いのです。
甘いものへ手を伸ばす前に必要なのは、
ムリにガマンすることではありません。
一度立ち止まり、今の身体が何を求めているのかを確認してみましょう。
甘いものが欲しいとき、最初に聞きたいこと
まず、自分にこう聞いてみてください。
「今、本当にこれが食べたい？」
「それとも、お腹が空いている？」
「疲れたから、ひと息つきたい？」
「いつもの時間だから、なんとなく探している？」
空腹なら、身体はエネルギーを必要としています。
一方で、
特定のお菓子だけが頭から離れない場合は、
疲れやストレス、習慣などがきっかけになっていることもあります。
どちらが良い、悪いという話ではなく、
理由が分かれば、そのとき必要な対処をとりやすくなります。
なぜ甘いものが無性に食べたくなるの？
朝食や昼食が少なすぎる
朝はコーヒーだけ。
昼はパンやサラダだけ。
このように食事量が少なかったり、主食を極端に減らしていたりすると、
夕方には身体のエネルギーが足りなくなります。
農林水産省も、甘いものや間食がやめられない場合は、
まず食事全体のバランスや、ごはんの量を見直すことを紹介しています。
夕方の甘いものだけを我慢するより、
朝食や昼食で、主食・主菜・副菜を食べられていたかを確認するほうが先です。
食事の間隔が空きすぎている
昼食から夕食まで、6時間以上空く日もありますよね。
その間、仕事や家事、子どもの送迎で動いていれば、お腹が空くのは自然なことです。
空腹を無視してコーヒーだけで乗り切ろうとすると、
帰宅後にお菓子や夕食を急いで食べやすくなります。
睡眠が足りていない
睡眠不足も、甘いものへの欲求と無関係ではありません。
睡眠時間を制限した実験では、
夕方の食欲に関わるホルモンの変化が、甘いものから摂るエネルギー量の増加と関連していました。
甘いものが毎日のように欲しくなるときは、
食事だけでなく、前日の睡眠時間も振り返ってみましょう。
「この時間は甘いもの」という習慣になっている
仕事が一段落したらお菓子。
子どもが寝たらアイス。
お腹が空いていなくても、
時間や行動と甘いものがセットになって習慣化していることがあります。
この場合は、食べることを禁止するより、
いつもの流れを一度止める工夫が役立ちます。
甘いものが欲しいときの対処法5つ
1．温かい飲み物を飲む
白湯や温かいお茶を、ゆっくり飲んでみましょう。
温かい飲み物が甘いものへの欲求を消してくれるわけではありません。
飲みながら数分待つことで、
反射的にお菓子を食べる流れをいったん止められます。
夕方以降なら、
麦茶、ルイボスティー、あずき茶など、カフェインを含まない飲み物もおすすめです。
2．一度、深呼吸する
お菓子の袋を開ける前に、ゆっくり息を吸って吐いて、3回深呼吸します。
呼吸へ意識を向ける数十秒があるだけで、
「今すぐ食べる」以外の選択肢を考える余白ができます。
深呼吸は甘いものを禁止するためではなく、自分で選んで食べるための小さな間です。
3．今日の食事を振り返る
次の項目を確認してみてください。
・朝食を食べたか、どんなものを食べたか
・昼食で主食を抜いていないか
・肉、魚、卵、大豆製品などを食べたか
・野菜や海藻、きのこ類を食べたか
・昼食から長い時間が空いていないか
・水分を十分に摂れているか
「甘いものを食べたくなったこと」だけを見るのではなく、
それまでに何を食べていたかを見るのがポイントです。
4．空腹なら、お菓子より先に補食を摂る
お腹が空いているなら、必要なのは我慢ではなく補給です。
例えば、
・小さなおにぎりとみそ汁
・果物と無糖ヨーグルト
・焼きいもとナッツ
・バナナとチーズ
・ゆで卵と少量のごはん
など、糖質だけに偏らず、たんぱく質や脂質、食物繊維を組み合わせます。
お菓子を食事代わりにするより、身体が必要としているものを先に入れるほうが、
夕食まで落ち着いて過ごしやすくなります。
5．それでも食べたいなら、座って味わう
ここまで確認して、それでも食べたいなら、
食べてはいけないわけではありません。
袋を持ったまま食べ続けるのではなく、食べる分をお皿へ出し、座って味わいましょう。
厚生労働省の情報でも、お菓子は楽しみの一つであり、
食事全体のバランスを見ながら上手に取り入れることが勧められています。
食べたことを後悔して、次の食事を抜く必要もありません。
次の食事は、いつもどおり食べてください。
甘いものだけを食べた後、だるくなる理由
空腹時に砂糖を多く含む飲み物やお菓子を一度にたくさん摂ると、
血糖値が急に上がりやすくなります。
その後、インスリンの働きによって血糖値が下がる過程で、
人によっては空腹感、眠気、だるさなどを感じることがあります。
ただし、甘いものを食べた人全員に、
血糖値の急上昇と急低下や、イライラが必ず起きるわけではありません。
また、糖質そのものは身体や脳のエネルギー源です。
避けたいのは糖質ではなく、食事を抜いた状態で甘いものだけを大量に食べ、
その後また食事を減らすという繰り返しです。
甘いものが欲しくなったら、責める前に振り返る
甘いものが欲しくなったときでも、自分を責めたりしないでください。
・今日の食事は足りていたか。
・昼食から何時間空いているか。
・昨夜は眠れていたか。
・今ほしいのは甘いものなのか、それとも休憩なのか。
温かい飲み物を飲み、一度深呼吸して振り返るだけでも、
反射的に食べる状態から、自分で選ぶ状態へ戻りやすくなります。
甘いものをゼロにすることより、無性に欲しくなる原因を知り、
自分で整えられることのほうが大切です。
楽痩せ診断では、あなたの体質、思考グセ、行動パターンから、
甘いものが止まらなくなりやすい場面や、ダイエットで遠回りしている部分を整理しています。
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